糖尿病患者做什么运动好?不同运动方式对糖尿病的影响

有氧运动

规律的有氧运动可以降低肥胖和糖尿病者的体重、脂肪特别是内脏脂肪的含量,不降低瘦体重,改善胰岛素敏感性。即使在体重没有下降的人群中,中等强度的体力活动也可以减少2型糖尿病发生的危险。10周的有氧运动以及有氧运动结合饮食控制可以降低CRP的水平,这种下降是胰岛素敏感性增加和代谢控制的重要因素。

规律有氧运动已经作为治疗2型糖尿病的基本组成部分受到重视并为许多学者和患者接受。根据目标不同,有氧运动的量和强度不同。要达到改善血糖,帮助维持体重,减少冠状动脉血管的危险的目的,推荐至少150分钟/周中-高强度有氧运动(40%~60%最大摄氧量或50%~70%最大心率)和(或)至少90分钟/周高强度的有氧运动(大于60%最大摄氧量或大于70%最大心率)。运动应该分为至少每周3次,由于单次运动对胰岛素敏感性的影响只持续24~72小时,推荐有氧运动的间隔期不要超过2天。

抗阻力运动

抗阻力运动可以增加肌肉质量,使1型和2型肌纤维横断面积增加。1型纤维具有更强的氧化能力和线粒体含量,更高的毛细血管密度,因此胰岛素敏感性更高。抗阻力运动同时还可以使FFA、CRP下降,脂联素增加,而炎症水平的降低和脂联素水平的增加与代谢控制的改善有关。循环中FFA的下降,部分是由于骨骼肌中脂肪酸氧化的增加和脂联素水平的增高所致,FFA水平下降导致了肌肉内TG水平的降低,使胰岛素敏感性得到改善。抗阻力运动对胰岛素敏感性的改善与有氧运动类似,但持续时间比有氧运动的影响长一些,可能部分是由增加肌肉质量所调节。抗阻力运动不仅增加肌肉力量,改善功能,也能降低摔伤和骨折的危险。

在过去的10~15年中,关于抗阻力运动增加健康好处的研究持续增加,美国运动医学协会在包括针对健康年轻人和中年人、老年人和2型糖尿病者中推荐抗阻力运动的健身计划。研究表明,中、高强度的抗阻力运动在有明确心脏危险的男性患者中也是相对安全的。在没有禁忌证的情况下,2型糖尿病的患者应该被鼓励进行抗阻力运动,每周3次,目标是所有大肌肉群,一个重量进行3组8~10次的重复。为了保证阻力运动正确进行,使健康获益最大,损伤危险最小,我们推荐由有专业资格的运动专家进行初期的监督和阶段性的评价。

灵活性运动

灵活性运动作为增加活动度和减少运动损伤危险性的手段常常受到推荐。然而两项系统回顾研究发现,灵活性运动没有减少运动引起损伤的危险。灵活性运动现在被应用于临床工作中作为安慰剂运动。没有证据显示灵活性运动影响机体代谢或生活质量。因此,不推荐灵活性运动作为常规的运动计划。

振动疗法

在过去的十年中,振动疗法作为一种有效的方式用来防止肌肉萎缩和骨质疏松。在一项比较振动疗法与抗阻力运动对2型糖尿病患者血糖的控制的研究中,12周每周3次课的治疗结果显示:空腹血糖没有变化,OGTT中血糖的曲线下面积和最大血糖浓度在两组中都下降。振动作用于骨骼肌激活了肌梭受体,通过单突触反射放大了运动神经元,因此,与没有振动的运动相比,振动激活了大量的运动单位。振动疗法除了有一些通常运动的相关好处如:内皮功能的改善,能量代谢酶的增加外,还可以增加葡萄糖的转运能力。

没有关节疾病的患者应该鼓励步行运动。年龄,退行性疾病,步态不稳,不平的或光滑的地面,衣物沉重和皮肤摩擦可以妨碍步行疗法,针对这些情况骑车和游泳可以作为替代。对已经有中等强度运动习惯的2型糖尿病个体鼓励增加运动的强度来获得更大的益处。

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